為了方便廣大中老年人、慢性病人群居家鍛煉，北京體育科學(xué)研究所專(zhuān)門(mén)推出了一套慢速訓(xùn)練法。

   動(dòng)作一 桌上俯臥撐

   身體面向桌子站立，腳尖距離桌子大約70至80厘米，雙腳保持不動(dòng)，雙臂打開(kāi)與肩同寬，身體前傾，雙手扣住桌子邊緣，開(kāi)始做俯臥撐動(dòng)作。注意，要保證桌子的穩(wěn)固，在做俯臥撐時(shí)背部要保持挺直，同時(shí)保持勻速呼吸，不要憋氣。做3組，每組10次，組間休息1分鐘。

   動(dòng)作二 俯身后拉

   雙腿開(kāi)立與肩同寬，膝蓋微微彎曲不要超過(guò)腳尖，腰背挺直上身前傾，前傾幅度以腰部肌肉感覺(jué)繃緊為宜，保持這個(gè)姿勢(shì)雙臂前后慢速做推、收運(yùn)動(dòng)，手臂回收后要停頓1至2秒。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，手臂不需要完全伸直，保持好動(dòng)作幅度，呼吸均勻。做3組，每組20次，組間休息1分鐘。

   動(dòng)作三 扶桌椅慢速蹲起

   面向桌子或椅子站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腰背挺直，雙手搭在桌子邊緣。然后開(kāi)始做下蹲動(dòng)作，下蹲至屈膝90度時(shí)停頓1秒，再開(kāi)始起身，然后重復(fù)練習(xí)。注意，起身時(shí)不需要完全到達(dá)身體直立程度便可下蹲，動(dòng)作速度要慢。做3組，每組10次，組間休息1分鐘。